کاهش وزن با تردمیل همیشه از سوالاتی است که شما عزیزان از من می پرسید. بله، برنامه کاهش وزن با تردمیل زدن اصولی دارد که مانند هر برنامه کاهش وزن دیگر، اگر صحیح اجرا نشود بسیار آسیب زننده خواهد بود. شاید شما هم بپرسید، ایا تردمیل باعث کاهش وزن میشود یا نه؟ پس تا انتها با این مطلب سایت رژیم غذایی لاغرفیت همراه باشید.
اصول کاهش وزن با تردمیل چیست؟
هر فردی می تواند با دویدن در منزل به تناسب اندام خود برسد به شرط آنکه از دستگاه تردمیل استفاده کند. تردمیل (تردمیل به انگلیسی = treadmill) یکی از دستگاه های ورزش هوازی و بسیار محبوب در جامعه می باشد.
خیلی ها از من سوال می کنند که آقای مردانی:
- تردمیل برای کاهش وزن مناسب است؟
- تردمیل به کاهش وزن کمک می کند؟
- آیا راه رفتن بر روی شیب تردمیل برای کاهش وزن مفید است یا خیر؟
- کاهش وزن سریع با تردمیل شدنی است؟
- برنامه تمرینی کاهش وزن با تردمیل چه خصوصیاتی دارد؟
در این مقاله می خواهیم نقش تردمیل را در کاهش وزن را با شما به اشتراک بگذاریم.
آشنایی با دستگاه تردمیل
برای لاغری و کاهش وزن با تردمیل باید با ساختار و مزایای استفاده از تردمیل آشنا شوید.
احتمالا شما یک دستگاه تردمیل در منزل دارید، یا اینکه انواع آنها را در باشگاه های بدنسازی دیده اید.
اگر از قبل تردمیل خریده اید، حتما می دانید که تردمیل می تواند به شما کمک کند تا روزانه ۱۰.۰۰۰ قدم مهم برای کاهش وزن اصولی خود بردارید.
همچنین این ماشین ورزشی می تواند به شما کمک کند تا دویدن آنهم در منزل را تجربه کنید.
دویدن روی تردمیل زمانی که آب و هوا برای ورزش های هوازی مناسب نیست از اهمیت بیشتری برخوردار است
همانطور که قبلا در سایت لاغرفیت گفتم، دویدن و راه رفتن تند می تواند چربی های اضافه شما را بسوزاند.
چرا کم کردن وزن اضافه با تردمیل گزینه ایده آلی است؟
افراد بسیار زیادی دنبال روش های لاغری سریع در خانه هستند، چون شرایط رفتن به باشگاه را به هر دلیلی ندارند!
یکی از مزایای کم کردن وزن با تردمیل این است که در وقت شما صرفه جویی می کند. تصور کنید دیگر نیاز ندارید لباس بپوشید و به مسافت به باشگاه بروید و در وقت شما صرفه جویی می کند.
برای اطلاع شما در مشخص شدن اینکه آیا دستگاه تردمیل برای کاهش وزن موثر است، به بررسی نحوه واکنش بدن در هنگام ورزش با تردمیل می پردازیم.
همچنین راه رفتن در شیب تردمیل و نوع غذایی برای کاهش وزن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است که به آنها نیز پرداخته می شود.
آیا دویدن برای شما خوب است؟
واقعیت این است که هر ورزشی از متوسط تا ورزش شدید مثل راه رفتن روی تردمیل و یا دویدن می تواند برای سلامتی شما مزایای متنوع و گسترده ای داشته باشد. این مطلب را در مقاله بهترین ورزش های برای کاهش وزن توضیح دادم.
ورزش به تقویت عضلات، تقویت سلامت روحی روانی، کاهش فشار خون و همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند
همانطور که افراد مثل هم نیستند، تمرین ها نیز با یکدیگر فرق دارند. مثلا دویدن بر روی زمین با دویدن روی تردمیل با یکدیگر فرق دارند.
در دویدن روی زمین ممکن است دوندگان در معرض زمین های ناهموار، مقاومت در برابر باد و شیب های متفاوت قرار بگیرند که نیاز به انرژی بیشتری را طلب می کند.
ولی خبر خوب این است که مطالعه ای در مجله علوم ورزشی منتشر شد که نشان می دهد، دوندگان روی تردمیل می توانند این هزینه مصرف انرژی بیشتر (باد، زمین ناهموار و شیب های مختلف) را با تردمیل تا شیب یک درصد ۱٪ جبران نمایند.
نظر شورای ورزشی آمریکا درباره کاهش وزن با تردمیل این است: شخصی که حدود ۹۰ کیلو وزن دارد می تواند حدود ۱۷ کالری در دقیقه با دویدن بسوزاند، اما شخصی که ۷۰ کیلو وزن دارد ۱۳.۲ کالری با دویدن می سوزاند.
سخنگوی آکادمی تغذیه و رژيم های غذایی آمریکا می گوید: «حرکت بدن و ورزش می تواند برای بدن و ذهن افراد مفید باشد.»
وی می گوید: بطور کلی حرکات مختلف متوسط تا شدید می توانند به کاهش وزن کمک کنند. هنگامی که ورزش با رژيم غذایی همراه باشد می تواند اثر کمکی داشته باشند. با این حال تکته کردن بر ورزش به تنهایی برای کاهش وزن نتیجه مطلوبی به همراه ندارد.
شروع کاهش وزن و همچنین تداوم کاهش وزن به عوامل دیگری نیز بستگی دارد. طبق نظر موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارش و کلیوی آمریکا، کاهش وزن به موارد زیر بستگی دارد:
- سن
- سابقه خانوادگی و ژن
- کمبود خواب
- نژاد
- میزان کالری دریافتی
- ارتباط جنسی
- عادات به فعالیت بدنی
- رژيم غذایی
اما به این معنی نیست که لاغر شدن و کاهش وزن روی تردمیل انجام شدنی نیست، بلکه قابل دستیابی است.
در بررسی که در سال ۲۰۱۴ وب سایت مایوکلینیک منتشر کرد، محققان ۲۰ نفر پزشک را موظف کردن تا از تردمیل برای کاهش وزن و کاهش چربی بدن خود استفاده کنند.
در همان مقاله ژورنالی گفتند: تحقیقات نشان داده است اشخاصی که نشسته هستند حدود ۶۰ تا ۸۰ کالری در ساعت مصرف می کنند. اما افرادی که در حین کار ۱۲ کالری با سرعت حدود ۱.۵ کیلومتر در ساعت راه می روند (راه رفتن عادی) حدود ۱۲۵ کالری بیشتر در ساعت مصرف می کنند.
استفاده از تردمیل برای لاغر کردن ران پا هم مناسب است، اما باید استمرار زیادی داشته باشید تا موفق شوید.
آیا راه رفتن روی شیب تردمیل برای کاهش وزن خوب است؟
وقتی از تردمیل با شیب استفاده می کنید و روی آن پیاده روی می نمایید به کاهش وزن شما کمک می کند.
نکته حائز اهمیت این است که راه رفتن در شیب باعث تحریک ماهیچه ها و عضلات زنجیره خلفی مثل عضله های همسترینگ و ماهیچه های بزرگ گلوتئال (باسن) شده و میزان کالری سوزی را افزایش می دهد.
اگر بخواهم رازی را با شما در میان بگذارم این است،
کسانی که از عضلات ران و باسن کمتر استفاده می کنند در بزرگسالی این عضلات تحلیل قابل ملاحظه ای خواهند داشت و خیلی لاغر می شوند
از یک طرف تصور کنید وقتی این عضلات تحلیل رفته باشند و شکم بزرگ باشد چه صحنه نازیبایی درست می شود.
پس برای تقویت عضلات مختلف بدن علی الخصوص عضلات پایین تنه مثل عضلات ران ها، باسن و ساق پا ورزش با تردمیل در شیب ملایم توصیه می شود. پس علاوه بر لاغری با تردمیل زدن، می توانید از این دستگاه برای تقویت عصلات خود بهره ببرید.
داده های یک تحقیق که در سال ۲۰۱۲ منتشر شده است به این شرح است:
- در شیب صفر درجه هزینه متابولیک ۳.۳ وات بر کیلوگرم است
- در شیب ۵ درصد هزینه متابولیک ۵۲ وات بر کیلو گرم است
- در شیب ۱۰ درصد هزینه متابولیک ۱۱۳ وات بر کیلو گرم است
تمام این داده ها به کاهش وزن سریع با تردمیل اشاره دارند.
مزایای کاهش وزن با تردمیل چیست؟
علاوه بر کاهش وزن، تردمیل به فعالیت‌های قلبی عروقی نیز کمک می کند. مثلا:
- افزایش استفامت
- بهبود تمرکز و حافظه
- افزایش چربی خوب بدن
- قند خون را کنترل کنید
- محافظت در برابر آلزایمر
- پیشگیری از بیماری های مزمن
- تقویت عضلات
- داشتن پوست سالم تر
- افزایش نشاط و سرزندگی
- کاهش خستگی
- نرم شدن مفاصل
- تقویت استخوان ها
- کاهش استرس و اضطراب
- افزایش کیفیت خواب
- سطح انرژی را افزایش دهید
- تقویت قوای جنسی
- تقویت سیستم ایمنی بدن
از مواردی هستند که علاوه بر لاغری با تردمیل زدن، به سلامت جسمانی ما هم کمک می کنند!
مدت زمان استفاده از تردمیل چقدر باشد؟
این سوالات را زیاد دریافت می کنم:
- کاهش وزن سریع با تردمیل چقدر زمان می برد؟
- لاغری با تردمیل در یک هفته ممکن است؟
بطور کلی ورزش با تردمیل به عوامل زیادی بستگی دارد از جمله:
- شما چند سال سن دارید؟
- وزن شما چند کیلو است؟
- آیا بیماری خاصی دارید یا خبر؟
- آیا ورزش شما فقط تردمیل است یا از ورزش های دیگر
به نظر می رسد قاعده معمولی که همه بتوانند از تردمیل استفاده کنند به شرح زیر است.
برنامه کاهش وزن سریع با تردمیل
قبل از ورزش پیاده روی و یا دویدن با تردمیل ابتدا با حرکات کششی کمی بدن خودتان را گرم کنید.
پیشنهاد لاغرفیت این است که از زمان کم شروع کنید. مثلا از مدت زمان ۵ دقیقه شروع کنید بصورتی که دو دقیقه اول را آرام پیاده روی کنید و از دقیقه سوم سرعت پیاده روی با تردمیل را کم کم افزایش دهید.
سپس یک دقیقه (دقیقه چهارم) را تند پیاده روی کرده و دقیقه پنچم را کم کم آرام کنید تا به حرکت صف برسید.
بعد از چند روز زمان را به ۱۰ دقیقه و سپس به ۲۰ دقیقه افزایش دهید.
اگر ورزش خاص دیگری انجام نمی دهید، می توانید تدریجا ورزش با تردمیل خود را به ۳۵ دقیقه برسانید.
یک برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه
۳۵ دقیقه تردمیل به شرح زیر است:
- ۱۰ دقیقه گرم کردن بدن
- ۱۰ دقیقه کمی سرعت متوسط می شود ۲ دقیقه تند و ۲ دقیقه آرام و ۵ مرتبه انجام شود تا به ۱۰ دقیقه برسد.
- ۵ دقیقه با سرعت زیاد
- ۱۰ دقیقه برای سرد کردن بدن
در کل ورزش تردمیل را می توانید از ۳۰ تا ۶۰ دقیقه با سرعت متوسط را در نظر بگیرید.
کاهش وزن با تردمیل به چه صورت است؟
احتمالا تا الان پس به چگونگی کاهش وزن با تردمیل زدن برده اید.
یک کیلوگرم چربی برابر با ۷۷۰۰ کالری می باشد. اگر به دنبال کاهش وزن هستید و می خواهید یک کیلوگرم در هفته وزن کم کنید نیاز است روزانه به میزان ۱۱۰۰ کالری با تردمیل بسوزانید. این را برای عزیزانی می گویم که دنبال لاغری با تردمیل در یک هفته هستند و عجله زیادی دارند.
برخی از تردمیل ها میزان کالری سوزی را با وارد کردن وزن، سن و جنس به شما می دهند. ممکن است تردمیل شما این قابلیت را نداشته باشد که ایرادی ندارد
ممکن است شما یک عدد سیب بخورید، ولی از میزان ویتامین، املاح معدنی، فیبر و انرژی آن اطلاع نداشته باشید. ولی همان مواد مغذی کار خودشان را برای بدن شما انجام می دهند.
وقتی شما هم با تردمیل خود پیاده روی تند انجام می دهید، کالری سوزی و کاهش وزن را بدست می آورید. حتی اگر تردمیل قابلیت شمارش کالری را نداشته باشد.
نکته ای که نیاز است با تردمیل در نظر بگیرید این است که سرعت را بین ۸ تا ۱۴ در نظر بگیرید بهتر است
من خودم بعنوان کارشناس ارشد تربیت بدنی (فیزیولوژی ورزشی) با تردمیل سرعت ۸ تا ۱۵ را تجربه کرده ام. معمولا کسانی که قصد دویدن فاصله های طولانی را دارند، دوره ها و زمان های طولانی تری را با تردمیل انجام می دهند.
مثلا افرادی که دو نیم ماراتون (۲۷ کیلومتر) را در یک و نیم ساعت به پایان می رسانند کار سختی را انجام می دهند.
اما شما ممکن است به دو ماراتون نیاز نداشته باشید و برای کاهش وزن با تردمیل اقدام کنید که توصیه های مناسب را در بالای همین مقاله مطالعه کرده اید.
حرف و کلام آخر درباره کاهش وزن سریع با تردمیل
ورزش با تردمیل به عنوان نوعی ورزش مناسب قلب است. همچنین استفاده از تردمیل راهی عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن شما است.
با این حال علاوه بر چربی سوزی با تردمیل، باید دنبال یک برنامه غذایی باشید تا بتواند مسیر رسیدن به وزن ایده آل را آسان تر کند. یادتان باشد بدون استفاده از برنامه غذایی مناسب، هیچ وقت به موفقیت نمی رسید.
پیشنهاد می کنم حتما به صفحه محصول تصویری، دوره 30 روزه کاهش وزن با رژیم قلیایی در سایت لاغرفیت بزنید و از تجربیات و دیدگاه های دیگران استفاده نمائید.
