کاهش وزن در بارداری تکنیک هایی دارد اما اگر آنها را به خوبی اجرا نکنید می تواند سلامت مادر و جنین را به خطر بیندازد. بارها در لاغرفیت درباره اهمیت تغذیه در دوران بارداری صحبت کردم، به هم دلیل قصد دارم درباره راههای کاهش وزن در بارداری هم صحبت کنم تا سلامتی شما عزیزان حفظ شود. البته در بخش رژیم غذایی آنلاین هم صحبت های زیادی درباره این موضوع شده است.
راههای کاهش وزن در بارداری چیست؟
حتما شنیده اید خانم باردار باید یک سره دهانش بجنبد و چیزی بخورد. عمه یه چیزی میگه، خاله یه چیزی میگه، مادر هم دلش به حال دخترش می سوزه و دلسوزی می کنه!
آینها همه به کنار، مادر شوهر هم می خواهد عروسش فرزند خیلی سالمی برای پسش انتظار دارد و توصیه های عجیب و غریب ادامه دارد.
در این میان من محمود مردانی مشاور تغذیه در سایت لاغرفیت قصد دارم کاهش وزن در بارداری را بصورت علمی بررسی و به خرافات تغذیه ای پایان دهم. پس تا آخر این مقاله همراه ما باشید.
برای کاهش وزن در بارداری چه باید کرد؟
شما یا قصد بارداری دارید و یا اینکه باردار هستید، چون مشغول مطالعه این محتوا از سایت لاغرفیت هستید.
من مشاور تغذیه هستم و می دانم این مقاله کمی سنگین به نظر می رسد. اما از طرفی وقتی این محتوا را یاد بگیرید در سرنوشت مادر باردار، خانواده مادر باردار و حتی در سرنوشت جنین موثر است.
پس حدود ۱۰ دقیقه مفید برای خودتان و فرزندتان وقت اختصاص دهید و این مطالب را به دقت بخوانید.
اول از همه می خواهم راجع به مضرات جمله «زن باردار باید یک سره دهانش بجنبه» توضیح بدهم.
جمله اول:
اگر هورمون انسولین زمان زیادی در بدن بالا باشد، باعث چاقی می شود. یعنی انسولین باعث می شود قند خون وارد سلول شده و شخص گرسنه تر شود.
این جمله را یادتان باشد تا بقیه ماجرا را برایتان تعریف کنم.
جمله دوم:
زمانی که بدن به مدت قابل توجهی در معرض محرکی قرار بگیرد به آن محرک عادت می کند که به اصطلاح به آن هموستاز می گویند. برای روشن شدن موضوع مثالی می آورم.
مثلا فرودگاه پر سرو صدا و شلوغ است، ولی بچه می تواند در آنجا بخوابد و به خواب عمیق فرو برود. مغز و گوش کودک در مقابل سروصدای ثابت مقاومت پیدا کرده و با آن سازگار می شود
اما هنگامی که کودک در یک اتاق ساکت و آرام خوابیده است با صدای پای کسی که آهسته روی زمین راه می رود می تواند بیدار شود. چون به آن عادت نکرده است. احتمالا این تجربه را داشته اید، درسته؟
چون در فرودگاه سروصدا یکسان است کودک می تواند بخوابد. اما در اتاق چون سروصدا نیست و گاها به یک باره صدا ایجاد می شود کودک بیدار می شود.
حالا دقیقا انسولین نیز چنین است و اگر در انسولین در بدن بطور مداوم بالا باشد، بدن به آن عادت می کند. مثل خواب کودک در فرودگاه.
حالا اگر انسولین گاها بالا و پایین رود بدن برای سازگاری با آن فرصت پیدا نمی کند. بالا و پایین رفتن انسولین به نفع مادر باردار است.
در حقیقت بدن سعی می کند تمام وقت ما را در همان اتاق آرام (اتاق خواب کودک) نگه دارد. باید سطح هورمون مدتی بالا باشد تا بدن بتواند تولید مقاومت کند.
هورمون انسولین با نظم زمانی مخصوصی در بدن تولید شده و منجر به مقاومت نمی شود. اما اگر انسولین مداوم و بالا باشد، بدن گیرنده های خود را طوری تنظیم می کند که در برابر انسولین مقاومت نشان دهد.
در بیماران دیابتی که انسولین تزریق می کنند با گذشت زمان بدن به خاطر مقاومتی که در برابر انسولین می کند، انسولین بیشتر تولید می کند تا بتواند به آن مقاومت غلبه نماید.
محتوا و زمان غذا خوردن در رژیم کاهش وزن در بارداری مهم است
محتوا و زمانی که غذا می خوریم تعیین کننده مقاومت به انسولین است. پس فقط غذا خوردن مهم نیست و زمان غذا خوردن نیز خیلی اهمیت دارد.
معمولا ما انسان ها به چیزی که می خوریم توجه می کنیم، ولی به اینکه چه وقتی غذا بخوریم توجه درستی نداریم. محتوای غذا نیمی از مسئله است و زمان غذا خوردن نیز نیم دیگر مسئله می باشد
به زبان ساده می توانیم بگوییم اگر در زمان غذا خوردن منظم نباشد، باعث افزایش وزن و چاقی می شود. یعنی صبحانه، ناهار و شام باید در سر وقت سرو شود.
مثلا وقتی صبحانه می خوریم، قند خون افزایش پیدا کرده و انسولین ترشح شده آن قندها را وارد سلول می کند و انسولین افت پیدا کرده و پایین می آید.
در زمان ناهار نیز چنین است. ابتدا بعد از ناهار خوردن قند خون زیاد شده و منجر به ترشح انسولین شده و وقتی وظیفه خودش که کاتالیزور ورود قند به سلول است را انجام داد، کاهش می یابد. در وعده شام نیز عینا چنین است.
حال تصور کنید شخصی صبحانه خورده و به قولی تا ظهر دهانش می جند و مدام چیزی می خورد. انسولین وقت پایین آمدن را ندارد و مدام بالا بوده و مقاومت به انسولین اتفاق می افتد
وقتی همان شخص ناهار را سرو می کند و هنوز بعد از ناهار به خوردن تنقلات مختلف ادامه می دهد نیز انسولین ترشح شده و باید قندهای اضافه را به دورن سلول هدایت کند. باز هم داستان بصورت چرخشی ادامه یافته و مقاومت به انسولین پیش می آید.
خیلی از مادرها که دنبال کاهش وزن در دوران شیردهی هستند این نکات را فراموش می کنند.
راهکار چیست؟
برای اینکه به مقاومت در برابر انسولین مبتلا نشوید چند راهکار ساده را به شما آموزش می دهم. اما نیاز است اول به یک مطلب مهم پرداخته شود.
در دوران بارداری کنترل وزن باعث می شود بارداری همراه با سلامتی به اتمام برسد و حتی بعد از تولد نوزاد مادر سختی زیادی نیز برای کاهش وزن خود و برگشتن به وزن قبلی را نداشته باشد.
ناگفته پیداست که محدودیت شدید در این دوران منظور نظر لاغرفیت نیست. مگر با نظر و صلاحدید پزشک و مشاور تغذیه شما صورت بپذیرذ.
پیش گویی لاغرفیت این است که اگر در دوران بارداری وزن کنترل نشود و بی مورد وزن زیاد شود، در پایان دوره بارداری مادر با سختی می تواند به وزن سابق خود برگردد.
افزایش وزن در دوران بارداری معمولا بصورت طبیعی از ۷ تا ۹ کیلو است. گر چه افزایش وزنی کمتر و بیشتر از این میزان نیز گزارش شده است.
ولی افزایش وزن اغلب بین ۱۱الی ۱۶ کیلوگرم اتفاق می افتد که به نظر من یک اشتباه بزرگ است. چون افزایش وزن سینه ها، مایع آمنیوتیک، جفت و غیره حدود ۷ تا ۹ کیلو بوده و بقیه افزایش وزن افزایش چربی و چاقی است.
مضافا اینکه چاقی مادر در رشد منفی جنین تاثیر دارد. حالا احتمال ابتلا مادر باردار به دیابت بارداری و فشار خون بارداری را نیز به آن اضافه کنید. از طرفی آنها باید نیم نگاهی با اضافه وزن در دوران بارداری داشته باشند تا برای همیشه با آنها باقی نماند
احتمال سفط جنین در مادرانی که با وزن نرمال باردار می شوند کمتر است از مادرانی که با وزن زیاد باردار می شوند.
راهکار مقابله با چاقی در دوران بارداری
مقابله با چاقی را می توان بصورت مقابله با مقاومت به انسولین در نظر گرفت. وقتی مقاومت به انسولین کنترل شود، چاقی نیز کنترل می شود.
1- به کالری مواد غذایی توجه کنید
برای تهیه کردن مواد غذایی مادران بایستی به برچسب های روی مواد غذایی توجه کنند. با این راهکار گزینه های مناسب غذایی بهتر مشخص شده و خریداری می شوند.
آیا انواع سس چرب و مواد افزودنی به مواد غذایی برای جنین شما مفید است؟ حتما جواب شما منفی است. هنگامی که به برچسب مواد غذایی توجه می کنید بالطبع مواد غذایی کم کالری را انتخاب می کنید.
همین امر از افزایش قند شما و ترشح انسولین زیادی جلوگیری می کند. البته در مقاله کاهش وزن بعد از زایمان در لاغرفیت هم توضیحات بسیاری در این مورد دادم.
2- از غذاهای سالم و مفید بخورید
شاید بتوان گفت یکی از بهترین نکاتی که مادر باردار باید برای سلامتی خود و کودک در نظر داشته باشد، حذف مواد غذایی ناسالم و انتخاب غذاهای سالم و مفید است.
در دوران بارداری بایستی میزان متعادلی از انواع سبزیجات، مواد غذایی پروتئینی، نان های سبوس دار و از انواع میوه ها استفاده شود.
از جمله غذاهایی که بایستی محدود شود می توان انواع سرخ کردنی، غذاهای شور، انواع فست فود و شیرینیجات و شکر را نام برد. استفاده از لیست غذاهای قلیایی در این دوران توصیه می شود.
3- مشاوره تغذیه برای دوران بارداری
در دوران پر از فراز و نشیب بارداری نیاز به یک یار همراه دارید. یک مشاور تغذیه آنلاین یا حضوری می تواند به شما کمک کند که در طول ۹ ماه بارداری شرایط بهتری را تجربه کنید.
من معتقدم در آینده داشتن مشاور تغذیه برای مادر باردار بصورت یک اصل در می آید. اینکه مادر باردار تحت نظر پزشک متخصص زنان زایمان باشد، باید تحت نظر کارشناش و مشاور تغذیه و همچنین کارشناس مامایی نیز باشد.
مشاوره آنلاین تغذیه در سایت لاغرفیت برای مادران باردار استفاده از غذاهای قلیایی می باشد. اگر رژيم قلیایی را نمی شناسید حتما روی لینک رژيم قلیایی چیست کلیک کنید.
لازم به توضیح است غذاهایی که تولید پسماندهای شیمیایی یا سم می کنند باعث چاقی در مادران باردار می شوند. اما مواد غذای قلیایی پسماند شیمیایی سمی نداشته و باعث کنترل وزن مادر باردار می شود.
من محمود مردانی مشاور تغذیه معتقد هستم اگر از غذاهای قلیایی بیشتر استفاده شود، میزان ترشح انسولین کم شده و باعث کنترل وزن نیز می شود.
4- نیازهای بدن مادر و کودک را بشناس
آیا می دانید نیاز بدن مادر باردار و جنین به ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر از سایرین است؟ بله درست حدس زدید، مقدار مورد نیاز انواع ریز مغذی ها و درشت مغذی ها برای مادر و کودک بیشتر توصیه می شود.
استفاده از
- لبنیات کم چرب
- مغزها
- انواع گوشت کم چرب
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- سبزی ها
- نان و غلات سبوس دار
- و میوه ها
باعث دسترسی مادر و کودک به انواع ویتامین ها و املاح معدنی و اسید امینه های مورد نیاز مادر و کودک می شود.
حتما می دانید اعتدال در مصرف همه مواد غذایی نیز بایستی رعایت شود و افراط در مصرف برخی از مواد غذایی ممکن است سبب مشکلات جبران ناپذیری شود.
خواهش می کنم به دو جمله زیر دقت کنید، حتی نیاز است این دو جمله را در دفترچه یادداشت خود بنویسید که آقای مردانی گفت:
- خوردن غذاهای اسیدی توسط مادر باردار باعث افزایش انسولین در بیشتر ساعات شبانه روز می شود
- خوردن غذاهای قلیایی توسط مادر باردار باعث کاهش انسولین در بیشتر ساعات شبانه روز می شود
نتیجه اینکه خوردن نمونه غذاهای اسیدی باعث افزایش بی رویه مادر باردار می شود و استفاده بیشتر مادر از غذاهای قلیایی باعث پیشگیری از چاقی مادر باردار می شود.
5- روش مناسب پخت مواد غذایی در کاهش وزن در بارداری موثر است
بی شک یکی از تاثیر گذارترین مواردی که برای سلامت مادر و کودک موثر است نحوه طبخ مواد غذایی است. طبخ درست مواد غذایی هم از پیشگیری از چاقی موثر بوده و هم باعث افزایش سیستم اینمنی بدن کودک و مادر می شود.
از روش های مناسب پخت و پز را می توان آرام پختن با شعله ملایم نام برد که باعث حفظ دیواره سلولی شده و مزه و طعم غذا را حفظ می کند
شما برای پخت و پز از چه روغنی استفاده می کنید؟ بعضی از روغن ها برای روش پخت های مختلف مناسب هستند. مثلا روغن کنجد تا دمای حدود ۲۲۶ مقاومت دارد و خراب نمی شود.
شما می توانید برای تف دادن از این روغن ارزشمند استفاده کنید. حتی با استفاده از روغن کنجد مصرف شما نیز کمتر می شود، چرا که این روغن به خورد غذا نمی رود و معمولا باعث چاقی نمی شود.
همانطور که در سطور بالا گفتم غذاهای قلیایی بجهت عدم پسماندهای شیمیایی و اسیدی باعث کاهش وزن شما می شوند. روغن کنجد، روغن زیتون و روغن هسته انگور خاصیت قلیایی دارند.
مادرهای عزیز می تواند برای کم کردن وزن در دوران بارداری از روغن زیتون نیز به همراه غذای خود بخورد تا پوستی شفاف داشته باشد.
6- خوردن نوشیدنی ها در بارداری
همانطور که خود شما نیز می دانید نوشیدن نوشیدنی های شیرین مصنوعی در بارداری ممنوع می باشد. مشروربات الکلی نز برای مادر باردار و برای جنینی مضر بوده و باید کنترل شود.
اما در عوض آبمیوه ها منبع خوبی از املاح هستند.
کار بهتری که شما بعنوان مادر باردار می توانید کنید این است که به جای آبمیوه های سالم و طبیعی از خود میوه استفاده کنید
فیبر میوه از بیوست دوران بارداری پیشگیری می کند، می توانید از میوه های لاغر کننده هر روز استفاده کنید. اگر احتمالا توانایی میوه خوردن را ندارید می توانید میوه ها را بصورت پوره درآورده و یا آب آنها را بخورید. ولی در هر صورت بخورید.
خوردن آبمیوه های کارخانه ای را سایت لاغرفیت توصیه نمی کند. برای هیدراته نگه داشتن پوست و بدن خودتان آب یشتری بخورید. البته به هیچ وجه سمت رژیم میوه خواری نروید، بلکه باید از میوه هم در برنامه غذایی خود داشته باشید.
7- وعده های غذایی
شاید بتوان گفت بهترین توصیه به مادران باردار این است که سه وعده بزرگ صبحانه، ناهار و شام را سر موقع خود میل کنید. در بین روز اگر گرسنه شدید از میوه های فصل استفاده نمایید، این توصیه ای است که در رژیم لاغری قبل از بارداری هم می شود..
شما می دانید که من محمود مردانی متخصص تغذیه آنلاین شما هستم، با این که دوست دارم به تمام مادران باردار کمک کنم که بچه ای باهوش، بلند قد، زیبا و سالم داشته باشند. ولی نکته زیر حائز اهمیت است:
اینکه یک مادر باردار چه مقدار غذا برای وعده های مختلف بخورد بستگی به مشخصات قد، وزن، سن و ماه بارداری وی دارد و نمی توان یک نسخه برای همه مادران پیچید
یعنی برای هر مادر باردار بایستی رژيم مخصوص خودش را تنظیم کرد.
توصیه علمی و کاربردی این است که برای بارداری سالم و موفق از ما بخواهید به شما کمک کنیم. تیم لاغرفیت تمام سعی خود را در این زمینه انجام داده تا شما بارداری راحت، سالم و موفقی را تجربه کنید.
دوستان عزیز تاثیر لاغری در بارداری بسیار زیاد است، پس برای آن برنامه داشته باشید و از متخصص تغذیه کمک بگیرید.
کلام آخر در مورد راهکار کاهش وزن در بارداری
دوستان عزیز این نکات را در ذهن داشته باشید:
- هر گاه انسولین در زمان زیادی از شبانه روز بالا باشد، باعث چاق شدن مادر باردار می شود.
- خوردن غذاهای اسیدی توسط مادر باردار باعث افزایش انسولین در بیشتر ساعات شبانه روز می شود.
- خوردن غذاهای قلیایی توسط مادر باردار باعث کاهش انسولین در بیشتر ساعات شبانه روز می شود.
توجه ویژه به موارد بالا در کنار استفاده از رژیم غذایی اختصاصی بدون شک کمک تان می کند کاهش وزن در بارداری را بدون هیچ عوارض جانبی برای خودتان و فرزند عزیزتان تجربه کنید.
برای استفاده از برنامه غذایی اختصاصی اینجا کلیک کنید
محمود مردانی مشاور تغذیه شما در سایت لاغرفیت
