کاهش وزن با رژيم فستینگ یا رژیم روزه داری (رژیم فستینگ به انگلیسی = fasting diet) خواسته خیلی از بازدیدکنندگان سایت لاغرفیت است. یادتان باشد لاغری با رژیم فستینگ هم قوانینی دارد که اگر آنها را رعایت نکنید آسیب های جسمی زیادی متحمل خواهید شد. شاید این سوالات در ذهن شما مطرح شده باشد که چگونه رژیم فستینگ بگیریم یا با رژیم فستینگ چند کیلو لاغر می شویم؟ در ادامه بیشتر در مورد اینکه رژیم فستینگ چیست و چه فوایدی دارد توضیح می دهم.
کاهش وزن با رژيم فستینگ
بعضی افراد سوال می کنند، آقای مردانی ما می توانیم برای کاهش وزن خودمان روزه بگیریم؟ ایا رژیم فستینگ خوب است و نتیجه می گیریم؟ در پاسخ باید بگویم رژيم دوره متناوب یا رژیم فستینگ با روزه داری ایام ماه رمضان فرق دارد.
یکی از استتراتژی هایی که برای کاهش وزن در سال های اخیر رایج شده است، رژيم روزه متناوب یا رژيم فستینگ است.
رژیم فستینگ چیست؟
رژيم روزه داری متناوب یا رژيم فستینگ یک الگوی غذایی است که در آن روزهای منظم (کوتاه مدت) یا در دوره هایی با عدم مصرف یا حداقل مواد غذایی انجام می شود.
روزه گرفتن در مدت زمان کوتاه به شما کمک می کند تا کالری کمتری بخورید، که این کار در مدت زمان ممکن است به کاهش وزن شما منجر شود
بعضی از مطالعات نشان داده اند انواع رژيم فستینگ ممکن است به اصلاح سبک زندگی و پیشگیری از برخی از بیماری ها نظیر بیماری های قلبی عروقی، کلسترول خون و دیابت نیز کمک کند.
طرفداران روش روزه متناوب یا رژیم روزه داری ادعا دارند که انجام این برنامه رژيم غذایی نسبت به رژيم های مختلف و رژيم های سنتی راحت تر است.
در این مقاله هر آنچه را که باید در مورد رژیم فستینگ برای کاهش وزن بدانید را بررسی می نماییم.
رژیم فستینگ چند روزه است؟
این سوال را زیاد در لاغرفیت دریافت می کنم که آقای مردانی، رژیم فستینگ چند روزه است و چقدر طول می کشد؟؟؟
لاغری با رژیم فستینگ به عوامل زیادی بستگی دارد که یکی از آنها نمونه رژیم فستینگ است که انتخاب می کنید. هر کدام از انواع رژیم روزه داری ویژگی خاصی دارند که در ادامه بیشتر به آنها می پردازم.
حتی بعضی از خانم ها قصد استفاده از رژیم غذایی فستینگ به جای رژیم لاغری سریع برای عروس خانم ها داشتند که در ادامه به آن هم می پردازم.
رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند؟
همانطور که در مطلب رژیم لاغری در خانه گفتم، نتیجه گرفتن از برنامه لاغری به چند عامل بستگی دارد:
- نوع رژیمی که استفاده می کنید
- میزان ارتباط با مشاور تغذیه تان
- میزان اراده شما برای لاغری
- پایبندی به برنامه غذایی و کارهایی که باید انجام دهید
پس اینکه رژیم فستینگ چند کیلو کم میکند تماما تحت تاثیر عوامل بالا می باشد و نمی توان پاسخ دقیقی به آن داد.
مهم ترین اصل در رژیم فستینگ برای لاغری این است که بهترین نوع آن را انتخاب کرده و صحیح اجرایش کنید.
قوانین رژیم فستینگ چیست؟
مهم ترین قوانین رژیم فستینگ مانند هر نوع رژیم دیگر این است که باید به تمام شرایط و اصول آن پایبند باشید.
این پایبندی باعث می شود تا علاوه بر اعتماد به نفس، نتیجه مناسبی هم از رژیم فستینگ برای لاغری دریافت کنید.
انواع رژيم فستینگ برای کاهش وزن سریع
رژيم لاغری باید ساده ولی موثر باشد
برای رژيم روزه داری متناوب روش های مختلفی وجود دارد، اشخاص می توانند سبک های مورد نظر خودشان را انتخاب کنند.
در این مقاله لاغرفیت می خواهیم ۷ روش کاهش وزن با انواع رژيم فستینگ را برای شما ارائه کنیم پس با ما همراه باشید.
۱- رژيم فستینگ ۱۲ ساعته
این روش رژيم روزه داری خیلی ساده است و برای اشخاصی که مبتدی هستند کاربردی می باشد. روش به این صورت است که فرد ۱۲ ساعت از ۲۴ ساعت خود را چیزی نمی خورد و روزه است.
اگر می خواهید از این روزه متناوب ۱۲ ساعته استفاده کنید نیاز است از ۷ شب تا ۷ صبح چیزی نخورید. شاید عجیب باشد اما افراد زیادی این رژیم روزه خواری را انتخاب می کنند!
خوبی این روش این است که بیشتر زمان ۱۲ ساعت فستینگ را در خواب هستید و همین موضوع آن را راحت کرده است.
به شرطی که شام خود را قبل از ساعت ۷ شب میل کنید و تا ۷ صبح چیزی نخورید. البته استفاده نکردن از لیست غذاهای اسیدی شرط اول این نمونه رژیم فستینگ است!
۲- روش فستینگ ۸-۱۶
رژیم فستینگ 16 8 شرایط خاص تری نسبت به دیگر انواع رژیم فستینگ دارد.
این روش برای افرادی که از روش قبلی یعنی روزه ۱۲ ساعته نتیجه نگرفته اند مفید است. برنامه رژیم فستینگ ۸-۱۶ یکی از روش های محبوب و شای محبوب ترین روزه های متناوب برای کاهش وزن سریع است.
این طرح مصرف نوشیدنی ها و مواد غذایی حاوی کالری را در مدت ۸ ساعت در روز محدود می کند. یعنی مستلزم این است که ۱۶ ساعت پرهیز غذایی داشته باشید
برای اجرای این رژيم می توانید به دلخواه خودتان ۸ ساعت غذا خوردن را انتخاب کنید. بعضی ها صبحانه را حذف کرده و و از صبح تا ۸ عصر روزه می گیرند.
برخی نیز از ساعت ۹ صبح تا ۵ عصر از آن برنامه پیروی می کنند. در اصل محدود کردن تعداد ساعاتی در روز برای غذا خوردن در رژیم غذایی فستینگ ممکن است به کم کردن وزن شما کمک نماید.
فواید رژیم فستینگ 16 8
بررسی ها نشان داده است که الگوی تغذیه با محدود کردن زمانی ۸-۱۶ ممکن است میزان غذای مصرفی شما را کاهش داده و از فشار خون بالا پیشگیری کند.
تحقیقی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد نشان داد که ترکیب روش رژیم فستینگ 16 8 با تمرینات مقاومتی به حفظ توده عضلانی و کاهش توده چربی در شرکت کنندگان مرد منجر شد.
مطالعه جدیدی نشان داد که روش ۸-۱۶ به افزایش قدرت و افزایش عضلات در زنانی که از تمرین مقاومتی انجام می دهند آسیبی نمی زند.
ممکن است برخی از اشخاص نخوردن آن هم در ۱۶ ساعت متوالی را برای خود چالش برانگیز بدانند. ناگفته نماند خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم و تنقلات در طول مدت ۸ ساعت می تواند اثرات روزه متناول را خنثی کند.
تحقیقی روی موش ها انجام شد که نشان داد وقتی زمان تغذیه موش ها به اندازه ۸ ساعت طول کشید، آنها به التهاب، بیماری های کبد و چاقی مبتلا نشدند.
بررسی کنید تا مطمئن شوید که از یک برنامه غذایی متنوع شامل سبزیجات، غلات کامل، چربی های سالم، پروتئین و میوه استفاده کنید تا مزایای بالقوه رژيم ۸-۱۶ را برای سلامتی و کاهش وزن به حداکثر برسانید.
۳- ستینگ ۲ – ۵ دو روز در هفته روزه داری
افرادی که دوره ۲ – ۵ را دنبال می کنند نیاز است ۵ روز در هفته را از غذاها سالم و استاندار و دو روز باقیمانده میزان کالری مصرفی را کاهش دهند.
در دو روز روزه داری مردان حدود ۶۰۰ کالری و خانم ها حدود ۵۰۰ کالری مصرف می نمایند. من محمود مردانی مشاور تغذیه سایت لاغرفیت تاکنون به هیچ شخصی رژيم زیر ۱۲۰۰ کالری نداده ام
اگر قصد دارید از این رژيم ۲-۵ استفاده کنید باید بین روزهایی که روزه دار هستید، حداقل یک روز فاصله بیندازید. مثلا روزهای دوشنبه و پنچ شنبه را برای روزه داری اختصاص دهید.
تحقیق انجام شده بر روی ۱۰۷ نفر زن چاق نشان داد که اگر دو بار در هفته محدودیت کالری داشته باشند، به کاهش وزن آنها کمک می کند
نکته ای که در اینجا بایستی اشاره کنم این است که رژيم فستینگ ۲ – ۵ باعث کاهش ترشح انسولین شده و همچنین به بهبود مقاومت به انسولین در شرکت کنندگان کمک می کند.
رژیم روزه داری به روش ۲-۵
روش ۲-۵ به این صورت است که ۵ روز در هفته بصورت معمولی غذا می خورید، حتی کالری را نیز محدود نمی کنید. سپس در دو روز روزه داری کالری دریافتی خودتان را به یک چهارم نیاز ۲۴ ساعته خود کاهش می دهید.
مثلا اگر نیاز روزانه شما ۲۰۰۰ کیلو کالری است، آنرا به ۵۰۰ کالری و دو روز در هفته تقلیل می دهید.
طبق بررسی که در سال ۲۰۱۸ انجام شد، رژيم روزه داری ۲-۵ در کنترل قند خون در افراد دیابتی نوع ۲ موثر بود.
این رژيم معمولا انعطاف پذیر است، چون شما می توانید انتخاب کنید که چه روزهایی از هفته روزه بگیرید که در آن روزها میزان کالری را کاهش دهید
شایان ذکر است در ۵ روز غیر روزه داری نباید به خودتان اجازه دهید هر چه می خواهید و دوست دارید بخورید. گر چه محدودیت خوردن به تنها ۵۰۰ کالری در رز کار آسانی نیست. بهتر است با متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
۴- کاهش وزن با رژيم یک روز درمیان فستینگ
این برنامه فستینگ به روش های مختلفی انجام می پذیرد. برای بعضی از اشخاص رژيم فستینگ یک روز در میان به این معنی است که یک روز پرهیز کامل مواد خوراکی جامد است، در حالی که برخی افراد به تنها ۵۰۰ کالری در روز بسنده می کنند.
اما در روزهای تغذیه آزاد اغلب اشخاص به میزان دلخواه مواد غذایی می خورند.
در یک تحقیق که در افراد بزرگسال چاق صورت گرفته گزارش شده است رژيم یک روز در میان برای کم کردن وزن و سلامت قلبی عروقی بسیار موثر می باشد
محققان متوجه شدند که ۳۲ شرکت کننده در مدت زمان ۱۲ هفته، بطور متوسط کاهش وزن ۵.۲ کیلوگرمی داشتند.
مشکل این رژيم فستینگ یک روز در میان این است که شکلی کاملا افراطی متناوب است که ممکن است بعضی از افرادی که در شرایط خاص پزشکی هستند یا کسانی که مبتدی می باشند، مناسب نباشد.
گرچه ممکن است حفظ رژيم فستینگ یک روز در میان روزه داری بصورت دراز مدت مشکل باشد.
۵- رژيم فستینگ روزه داری ۲۴ ساعته
در رژیم کاهش وزن ۲۴ ساعته فستینگ شخص می تواند به مدت یک یا دو روز از تمام نوشیدنی هایی که بدون کالری هستند و یا از چای استفاده کند.
این رویکرد غیر متعارف برای رژيم روزه داری فستینگ متفاوب توسط آقای برد پیلون نویسنده کتاب بخور نخور بخور رایج شده است. (خوردن، بس کن، خوردن) “Eat Stop Eat”
این رژیم غذایی روزه داری متناوب شامل انجام یک یا دو روز غیر متوالی در یک هفته است که در طی آن در مدت ۲۴ ساعت از خوردن غذا پرهیز کرده یا روزه بگیرید
در سایر روزهای هفته می توانید بصورت آزادانه غذا بخورید. توصیه این است که رژيم غذایی شما کامل باشد و بیشتر از حد نخورید و افراط نکنید.
روزه داری تا ۲۴ ساعت می تواند منجر به یک تغییر متابولیکی شده که باعث می شود بدن به جای گلوکز و قند از چربی های ذخیره بعنوان منبع انرژی استفاده نماید.
منطق پشت روزه داری ۲۴ ساعته این است که در یک هفته مثرف کمتر کالری منجر به کاهش وزن شما می شود.
هر چند شما می دانید که پرهیز از غذا خوردن در ۲۴ ساعت نیاز به اراده قوی و موثری دارد و حتی ممکن است بعد از آن منجر به مصرف بیش از حد و پر خوری شود.
۶- روزه متناوب؛ نوعی رژیم فستینگ برای لاغری است
روزه داری متناوب نیز یک برنامه روزه داری متناوب ولی با ساختاری ساده برای به خاطر سپردن است
در این نوع از انواع رژیم لاغری فستینگ، شما می توانید یک روز در میان روزه بگیرید اما می توانید در روزهایی که روزه نیستید هر چه غذا و خوراکی می خواهید بخورید.
برخی از نسخه ها و رژيم های این روزه یک استراتژی دیگری به نام «تغییر یافته» استفاده می کنند. این به این معنی است که در روزهایی که روزه دار هستید می توانید حدود ۵۰۰ کالری نیز بخورید. حتما به یاد دارید که نسخه های دیگر در روزهای روزه داری کالری را بطور کلی حذف می کردند
در یک تحقیق نشان داد که شرکت کنندگان ۳۵ درصد کالری کمتر استفاده کردند و بطور متوسط حدود ۳.۵ کیلو پس از ۴ هفته کاهش وزن داشتند. (یعنی ۳۶ ساعت ناشتا و ۱۲ ساعت غذا خوردن نامحدود)
اگر به واقع تصمیم دارید بیشترین کاهش وزن را داشته باشید، اضافه کردن رژيم ورزشی در زندگی می تواند کمک کننده باشد.
تحقیقات نشان داده است که ترکیب ورزش و روزه داری متناوب ممکن است باعث کاهش وزن دو برابری در مقایسه با روزه داری به تنهایی باشد.
۷- رژیم جنگجو از انواع جالب انواع رژیم لاغری فستینگ است
رژيم جنگجو یک برنامه فستینگ روزه متناوب است که بر اساس الگوهای غذایی جنگجویان باستانی بنا شده است.
رژيم جنگجو کمی افراطی به نظر می رسد. این رژيم غذایی در سال ۲۰۰۱ توسط اوری هوفمکلر (Ori Hofmekler) تجویز شد.
رژيم جنگجو به این شرح است که در مدت ۲۰ ساعت در طول روز ناشتا و مقادیر کمی بخورند، ولی در ۴ ساعت باقیمانده هر مقدار غذا می توانند بخورند. اما توصیه می شود از مواد غذایی فرآوری نشده و ارگانیک و سالم بخورند.
شرایط رژیم فستینگ Eat Fast Eat
در مدت ۲۰ ساعت فرد می تواند کمی از محصولات لبنی، میوه ها، تخم مرغ آب پز و سبزیجات بصورت خام و همچنین مایعات بدون کالری بخورند.
هیچ تحقیقی در مورد رژيم غذایی جنگجو موجود نمی باشد. مطالعات انسانی نشان داده است محدودیت زمانی باعث کاهش وزن می شود
پیروی کردن از رژيم غذایی جنگجو ممکن است سخت باشد. چون مصرف کردن کالری زیاد و قابل توجهی آن هم در مدت ۴ ساعت دشوار می باشد.
رژيم غذایی جنگجو همچنین ممکن است باعث اختلال در الگوی غذایی نیز بشود. حتما با مشاور تغذیه آنلاین یا حضوری مشورت کنید.
خلاصیه و کلام آخر در مورد رژیم غذایی فستینگ
انوع مختلفی از رژيم های روزه داری متناوب یا رژیم غذایی فستینگ وجود دارد که هر کدام چالش ها و مزایای خاص خود را دارند.
اگر شما قصد دارید کاهش وزن مطلوبی داشته باشید می توانید از مشاور تغذیه خود کمک بگیرید. مشاور تغذیه شما بهترین راه برای کاهش وزن سریع و مناسب را جلوی پای شما قرار می دهد.
اگر دنبال کاهش وزن اصولی و ماندن در این حالت ایده آل را دارید می توانید در دوره 30 روزه رژیم کاهش وزن قلیایی محمود مردانی شرکت کرده و به صورت اختصاصی از بهترین رژیم قلیایی استفاده کنید
