رژیم مدیترانه ای چیست؟ (نمونه رژیم مدیترانه ای+دانلود)

رژیم غذایی مدیترانه ای (رژیم غذایی مدیترانه ای به انگلیسی = mediterranean diet) را حتما شنیده اید و شاید وسوسه شده اید آن را انجام دهید. خیلی از مشاوران تغذیه برای لاغری و همچنین حفظ سلامتی افراد، رژيم لاغری مدیترانه ای را توصیه می کنند. من محمود مردانی نیز در سایت لاغرفیت قصد دارم بطور کامل رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری را توضیح دهم تا با چشمانی باز و بر اساس شرایط خود از آن استفاده کنید. خب، رژیم مدیترانه ای چیست؟ برنامه کامل رژيم مدیترانه ای کدام است؟ نمونه رژيم مدیترانه ای به چه صورت است؟ در این محتوا به این سوالات و سوالات مشابه پاسخ می دهیم. تا آخر مقاله با ما باشد.

رژيم مدیترانه ای چیست؟

اگر بخواهم بصورت خلاصه بگویم رژيم مدیترانه ای چیست می گوییم:

برنامه غذایی واقع بینانه برای کاهش وزن و لاغر شدن می باشد که در حین وزن کم کردن به سلامتی بدن نیز اهمیت زیادی می دهد. در رژيم مدیترانه ای برنامه رژيم لاغری پایدار بوده و از خواکی های خوشمزه و سالم استفاده می شود

مهم ترین ویژگی رژیم مدیترانه ای این است که اجرای آن آسان بوده و همه افراد می توانند آن را انجام دهند. برای مثال رژیم لاغری با اوتمیل شرایطی دارد که شاید برای همه ممکن نباشد، اما رژیم لاغری مدیترانه ای داستان متفاوتی دارد!

رژیم غذایی مدیترانه ایی شامل چه چیزهایی است؟

رژيم غذایی مدیترانه ای شامل:

• محصولات تازه
• غلات سبوس دار کامل
• میوه ها
• حبوبات
• سبزیجات
• ماهی
• و بعضی از روغن های مفید و غذاهای ارگانیک

می شود. در رژيم غذایی مدیترانه ای برعکس رژيم غذایی غربی، لبنیات، چربی و گوشت کمتر استفاده می شود.

در مجموع پیروی کردن از انواع رژیم مدیترانه ای به این معنا است که به روش مردمان کنار دریای مدیترانه، بطور سنتی تغذیه کنیم. پس هم غذاهای خوشمزه نوش جان می کنید و هم در سلامت و وزن ایده آل می مانید.

رژيم غذایی مدیترانه ای چگونه است؟

س‌والات زیادی در لاغرفیت از من پرسیده می شود که آقای مردانی

•  رژيم مدیترانه ای چگونه است؟
• رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟
• آیا رژیم غذایی مدیترانه ای به سبک ایرانی قابل اجراست؟

طبق بررسی های انجام شده در سال 2019 مشخص شد از میان برنامه رژيم های پرطرفدار، برنامه رژيم مدیترانه ای در بالای لیست قرار دارد.

شاید از ده ها سال پیش تا حالا رژيم مدیترانه ای بعنوان یکی از سالم ترین برنامه های رژيم غذایی در جهان شناخته شده است. سبک رژيم مدیترانه ای به سبک غذا خوردن کشورهای ترکیه، ایتالیا، اسپانیا، یونان و کشورهای حوزه دریای مدیترانه برمی گردد

برنامه رژيم مدیترانه ای به نوعی یک سبک زندگی می باشد. اگر بخواهیم بگوییم رژيم غذایی مدیترانه ای چگونه است باید بگوییم از هزاران سال قبل اشخاص کشورهای اطراف دریای مدیترانه از برنامه رژيم با فیبر بالا، سبزیجات، چربی مفید، میوه و ماهی استفاده می کرده اند.

مهم ترین ویژگی رژیم مدیترانه ای چیست؟

مطالعات نشان داده اند رژيم مدیترانه ای باعث کاهش وزن، حفظ سلامتی و بهبود خلق و خو می شود. در واقع ویژگی های رژيم مدیترانه ای عبارتند از:

• کاهش وزن موثر
• افزایش میزان سلامتی
• بهبود خلق و خو و رفتار

تاریخچه رژیم مدیترانه ای برای لاغری

رژيم لاغری مدیترانه ای از قرن ها قبل رژيم مدیترانه ای بین اروپایی ها رواج داشته است. بعد از آن در اسپانیا، یونان و سایر کشورهای اطراف دریای مدیترانه رواج یافت. واقعیت این است که این رژيم یکی از رژيم های موفق برای کاهش وزن و برای سلامت قلب محسوب می شود.

• از فواید رژيم لاغری مدیترانه ای می توان به کاهش موارد خطر بیماری های زیر اشاره کرد:
• 90 درصد خطر دیابت ملیتوس نوع دو (DM)
• 80 درصد بیماری های قلبی (MI)
• 70 درصد سکته مغزی (CVA)

نتایج تحقیقات انجام شده نشان می دهد رژيم مدیترانه ای بصورت جدی در دهه 90 میلادی پا به عرصه وجود نهاده است. در همین دهه پزشکان و دانشمندان دانشگاه هاروارد آمریکا گفتند: رژيم مدیترانه ای برای کاهش وزن، درمان بیماری ها و سلامت قلب مفید می باشد.

فواید رژیم مدیترانه ای

شاید در ذهن شما این سوالات نقش بسته باشد که:

• لاغری با رژیم مدیترانه ای برای سلامتی مضر نیست؟
• آیا استفاده از رژیم مدیترانه ای باعث ریزش مو و چروک پوست صورت نمی شود؟
• اصلا مزیت و فایده نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای چیست؟

همانطور که در بالا گذشته گفته شد، دانشمندان معتقدند فواید رژیم مدیترانه ای زیاد است. آنها بر این باور هستند که رژيم مدیترانه ای برای سلامت کلی بدن و همچنین سلامت قلب مفید است. شاید دلیل آن این باشد که مواد خوراکی رژيم مدیترانه ای باعث سلامتی می شود.

مواد غذایی رژيم لاغری مدیترانه ای ضد التهاب بوده و به باز شدن عروق کمک می کند. از جمله مواد ضد التهابی این رژيم می توان به سبزیجات، ماهی، حبوبات و میوه ها اشاره کرد.

از اصلی ترین فواید رژیم مدیترانه ای می توان به موارد زیر اشاره کرد:

1. پیشگیری از عوارض قلبی عروقی
2. پیشگیری از بیماری سرطان
3. پیشگیری از زوال عقل
4. پیشگیری از آلزایمر در زمان پیری
5. پیشگیری از بیماری پارکینسون یکی از دلایل برتری لاغری با رژیم مدیترانه ای در تمام سنین است
6. پیشگیری از افسردگی
7. پیشگیری و درمان چاقی

بهترین قسمت رژیم مدیترانه ای خوردن مواد غذایی خوشمزه و مقوی است.

تحقیقات پژوهشگران دانشگاه هاروارد نشان داد رژیم مدیترانه ای با تحرک و دوری از دود دخانیات کمک می کند 90 درصد خطر دیابت ملیتوس نوع دو (DM)، 80 درصد بیماری های قلبی (MI) و 70درصد سکته مغزی(CVA) کاهش پیدا کند.

رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی

شاید سوال کنید آقای مردانی رژیم غذایی مدیترانه ای برای کبد چرب مفید است؟ یا اینکه رژيم مدیترانه ای به سبک ایرانی وجود دارد؟ در پاسخ باید بگویم رژيم مدیترانه ای به نوعی، از غذاهای ایرانی تشکیل شده است. (قبلا در لاغرفیت درباره لیست غذاهای هفتگی توضیح دادم می توانید استفاده کنید)

البته دقیقا خوراکی هایی که در رژيم مدیترانه ای وجود دارد مختص کشور خاصی نیست. چون کشورهای مختلف با توجه به فرهنگ غذایی‌، عادات ٰغذایی، مذهب و شرایط خاص خود از غذاهای مختلفی استفاده می کنند

ولی در مجموع تحقیقات نشان داده است رژيم مدیترانه ای تشکیل شده است از مقدار زیادی مواد غذایی گیاهی و ارگانیک و میزان متعادلی از مواد غذایی حیوانی نظیر گوشت و لبنیات.

گر چه مشاوران تغذیه همه کشورها تاکید بر اسفاده هفته ای دو بار از گوشت ماهی می کنند، جزو رژيم مدیترانه ای است. از این لحاظ نیز می توانیم بگوییم رژيم مدیترانه ای به سبک ایرانی، همان غذاهای طبیعی ایرانی است که باید با نظر مستقیم یک متخصص تغذیه نوش جان کنید.

رژيم غذایی مدیترانه ای شامل چیست؟

برنامه رژيم مدیترانه ای متنوع و بسیار گسترده است. اگر می خواهید کاهش وزن اصولی داشته باشید نیاز است پایه رژيم لاغری خود را بر اساس رژيم مدیترانه ای تنظیم کرده و فعالیت فیزیکی را نیز در زندگی خود داشته باشید.

این رژيم بر اساس طبیعت جهانی تنظیم شده و با توجه به طبیعت بدن انسان سازگاری داشته و همین مزیت ارزشمند رژيم مدیترانه ای آنرا منحصر به فرد کرده و اثر گذار می باشد.

برنامه کامل رژيم مدیترانه ای

حالا باید یک نمونه رژیم مدیترانه ای داشته باشیم تا بتوانیم از آن استفاده کنیم. اما قبل از ادامه باید یادتان باشد این رژیم غذایی مدیترانه ایی برای تمام سنین قابل اجرا بوده و جای نگرانی نیست.

برنامه کامل رژيم مدیترانه ای شامل گروه های مختلف مواد غذایی می باشد که به شرح زیر می باشد.

1- غلات سوس دار کامل در رژیم لاغری مدیترانه ای به وفور دیده می شوند

شامل برنج قهوه ای، جو، جو دوسر، گندم سیاه با سبوس، نان حاوی گندم سبوس دار و کامل، پاستا تهیه شده از گندم کامل و گندم سیاه.

2- سبزیجات مختلف

کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، گل کلم، خیار، کلم بروکسل، هویج و سایر سبزیجات برگ سبز تیره در رژيم غذایی مدیترانه ای به وفور استفاده می شوند. (اگر میل زیاد به خوردن میوه دارید حتما مقاله رژیم لاغری با میوه را در لاغرفیت مطالعه کنید.)

3- مرغ و ماکیان

بوقلمون، مرغ طبیعی، اردک، بلدرچین و غیره

4- پروتئین های دریایی

ماهی های قزل آلا، کوتر، ساردین، حلوا سیاه، حلوا سفید، صدف و دیگر موارد اصلی ترین بخش از انواع رژیم مدیترانه ای هستند.

اگر سوال کنید آقای مردانی شما خودتان ماهی چه نوعی می خرید می گویم: ماهی کوتر و ماهی حلوا سیاه استفاده می کنیم که هم طعم و هم مزه خیلی خوبی دارد. از طرفی خوردن آن لذت بخش است چون استخوان ریز ندارد.

این تجربه را زمانی که دانشجوی علوم تغذیه دانشگاه جندی شاپور اهواز بودم از مردم خوب اهواز یاد گرفتم و ادامه دادم. اهوازی ها به قول خودشان ماهی خور هستند و تجربه های زیادی از قلیه ماهی دارند.

فیلم ویدئویی محصول ۳۰ روزه رژيم قلیایی  را از آپارات مشاهده کنید. کافیست روی دوره ۳۰ روزه کلیک کنید. این دوره دارای ۳۰ فیلم آموزشی در رابطه با روانشناسی لاغری و انگیزه لاغری و همچنین دارای رژيم قلیایی می باشد.

5- تخم پرندگان

تخم مرغ طبیعی، تخم اردک، تخم غاز، تخم بلدرچین در رژیم غذایی مدیترانه ایی مورد استفاده قرار می گیرند.

6- لبنیات کم چرب

پنیر، شیر، ماست یونانی کم چرب و غیره. البته نباید در استفاده از آنها زیاده روی کنید، بلکه رژیم مدیترانه ای به سبک ایرانی و فرنگی بر اساس تعادل در مصرف ایجاد شده است.

7- ادویه جات و گیاهان

جعفری، گشنیز، سیر، موسیر، رزماری، فلفل، جوز هندی،‌ دارچین، زنجبیل و غیره

8- روغن های سالم

روغن هسته انگور، روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن کنجد و غیره

عوارض رژیم مدیترانه ای چیست؟

در صورتی که برنامه غذایی رژيم مدیترانه ای درست اجرا شود به مزایای زیادی دست پیدا خواهید کرد. ولی اگر از رژيم مدیترانه ای بصورت صحیح استفاده نشود، آن زمان است که عوارض رژیم مدیترانه ای مشخص خواهد شد.

نه اینکه این رژيم عوارض خاصی داشته باشد، اجرا نکردن رژيم لاغری مدیترانه ایی است که به ایجاد مشکل و بیماری چاقی می انجامد. پس اگر نمی دانید شیوه اجرای رژیم مدیترانه ای چیست حتما با یک دکتر تغذیه موضوع را درمیان بزارید تا مسیر را اصولی طی کنید.

رژيم مدیترانه ای برای کاهش وزن

از موارد رژيم مدیترانه ای علاوه بر سلامتی می توان به رژيم مدیترانه ای برای کاهش وزن نیز نام برد. اگر کالری دریافتی در رژيم مدیترانه ای کمتر از مصرف آن باشد باعث کاهش وزن می شود.

در اینجا چند مورد از نتایجی که مردم به دنبال ان هستند را با شما در میان می گذارم.

• رژيم مدیترانه ای 30 روزه
• رژيم مدیترانه ای 5 روزه
• رژيم مدیترانه ای 15 روزه
• pdf رژيم مدیترانه ای

می بینید، حتی عده ای دوست دارند رژیم مدیترانه ای 5 روزه را انجام دهند چون دنبال رژیم وحشتناک و سریع لاغری هستند و می خواهند در کمترین زمان به نتیجه برسند که البته موفق هم نخواهند شد!

در حقیقت برای کاهش وز حداقل یک ماه وقت نیاز است که بدن به آن عادت کند. دوره ۳۰ روزه رژيم قلیایی به همین دلیل طراحی شده است و به آسانی باعث لاغری می شود. (بدون ریزش مو، بدون تیرگی و چروک شدن پوست بدن و صورت)

این دوره دارای ۳۰ فیلم آموزشی در رابطه با روش لاغری می باشد. رژيم قلیایی همراه با پشتیبانی دوره نیز از مزایای این رژيم کاهش وزن است.

موارد منع مصرف رژيم مدیترانه ای

از چه موادی نباید در برنامه لاغری با رژیم مدیترانه ای استفاده کرد؟ خوب به موارد زیر دقت کنید:

1- قندهای ساده کربوهیدراتی

آبنبات، سودا، بستنی ها، نان های شیرینی، شکر و محصولات آن نباید در در رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری مورد استفاده قرار بگیرند.

2- غلات تصفیه شده بدون سبوس

نان سفید بدون سبوس، پاستای تهیه شده با آرد نول و سفید و دیگر مواد غذایی از این قبیل.

3- چربی‌ های ترانس و مضر نباید در رژيم غذایی مدیترانه ای باشند!

این نوع از چربی در کره مارگارین و انواع مواد خوراکی فرآوری شده و کارخانه ای وجود دارد.

4- روغن های تصفیه شده و هیدروژنه 

روغن سویا، روغن نباتی، روغن کانولا، روغن های جامد، روغن دانه کتان و دیگر روغن های مضر دیگر که در رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری دیده نمی شوند.

5- گوشت های فراوری و نمک سود شده

سوسیس های مختلف، کالباس های فرآوری شده و گوشت های فرآوری شده‌.

6- مواد غذایی با فرآوری زیاد

هر ماده خوراکی که برچسب کم چربی و رژیمی دارد یا به نظر می رسد که توسط کارخانه های مختلف تولید شده است مضر می باشد.

نمونه رژيم مدیترانه ای برای تمام سنین + دانلود pdf رژيم مدیترانه ای

حالا که با اصول رژيم مدیترانه ای آشنا شدید یک نمونه رژيم مدیترانه ای را با شما به اشتراک می گذارم. البته نه اینکه نمونه برنامه غذایی رژیم مدیترانه ای زیر برای همه قابل استفاده می باشد، نه.

برنامه رژیم مدیترانه ای هم با توجه به قد، وزن، سن و جنس متفاوت می باشد. ولی در نمونه رژيم مدیترانه ای زیر بصورت یک برنامه عمومی قابل تامل می باشد.

نمونه غذایی رژیم مدیترانه ای پیشنهادی به شرح زیر است:

در زیر یک برنامه صبحانه مدیترانه ای، ناهار مدیترانه ای و شام مدیترانه ای بصورت پیشنهادی با شما به اشتراک می گذارم. (اگر سوالی درباره نحوه اجرای این نمونه رژیم مدیترانه ای دارید با من به اشتراک بزارید:)

روزهای هفته	صبحانه	ناهار	شام
شنبه	ماست با پونه به همراه توت	ماهی قزل آلا به همراه پلو	سینه مرغ به همراه سالاد شیرازی با روغن زیتون
یک شنبه	تخم مرغ آب پز با نان سبوس دار	سالاد سزار با مرغ	خوراک لوبیا یا خوراک لوبیا چیتی
دو شنبه	پنیر به همراه گردو و میوه و نان بربری	ماهی سالمون یا کوتر با برنج قهوه ای	املت قارچ با پیاز و گوجه فرنگی
سه شنبه	سوپ جو به همراه دارچین	مرغ گریل شده و سبزیجات	خوراک گوشت کم چرب و انواع کلم
چهار شنبه	نان سبوس دار و کره بادام زمینی	خوراک کاری با نان	سوپ سبزیجات با مرغ
پنج شنبه	تخم مرغ آب پز با نان	ماهی گریل شده با انواع سبزیجات و کلم ها	سالاد سزار با نان و پنیر و روغن زیتون
جمعه	نان جو با پنیر و میوه و گردو	لازانیا با سبزی های معطر	املت و سبزیجات

 

دانلود pdf رژيم مدیترانه ای (می توانید نمونه رژیم غذایی مدیترانه ای برای لاغری را از این لینک دانلود کنید)

رژيم غذایی مدیترانه ای (لاغرفیت)

چند مدل غذای مدیترانه ای را در بالا مشاهده کردید. با توجه به مواد غذایی رژيم مدیترانه ای (لاغرفیت)، این رژيم به رژيم قلیایی یا رژيم آلاین خیلی شباهت دارد.

می پرسید آقای مردانی چه شباهتی میان این دو رژیم وجود دارد؟ نوع مواد غذایی که استفاده می شود بیشتر از میوه، آجیل ها، سبزیجات، حبوبات، نان های سبوس دار می باشد.

در ضمن در هر دو رژیم از منابع حیوانی به مقدار کمتر استفاده می شود. از نظر سلامتی نیز این دو رژيم لاغری باعث لاغری و سلامتی شخص رژیم گیرنده شده و سرعت کاهش وزن زیاد است.

از اینکه این محتوا را ماطالعه کردید از شما متشکرم. لطفا به فروشگاه لاغرفیت سربزنید. محمود مردانی مشاور تغذیه